sunnuntai 3. helmikuuta 2013

Pitkän lenkin salaisuus...

Keväisin on upeat lenkkimaisemat

Huh, mulla on ollut aika paljon juttuja tässä, joten bloggaaminen on jäänyt vähemmälle. Mutta aikaa on ollut liikkumiseen ihan kohtuullisen hyvin! Torstaina olin pienellä kuntosalikeikalla ja joogassa, perjantaina oli lepo ja eilen sitten oli vuorossa pitkä lenkki. Mulle siis pitkä lenkki on kaikki lenkit, jotka on yli 1,5 tuntia.

Lenkkeillessä mulla oli aikaa omille ajatuksille, ja tuli mieleen postausaiheita. Mietin, että voisin kirjoittaa pitkien lenkkien merkityksestä omassa treenissä ja vinkkejä, miten niitä lenkkejä voi alkaa venyyttää pitemmiksi, jos haluja riittää! Eilinen lenkki ei ollut mikään ihannetapaus, sillä mulla ei ihan jalka kulkenut toivotulla tavalla eilen, ja tiedostin kyllä ihan syyn tähän.. alku meni tosi hyvin, mutta lopussa huomasin selvästi hyytyväni vähän... ja tiedostin syynkin tähän; mä lähdin liikkeelle aivan liian vähällä syömisillä. Mä olin syönyt vain aamupalan eli leipää ja rahkaa, joka sinänsä olisi varmasti aika riittävä eväs pitkällekin lenkille. Mutta kun minä ehdin siinä välissä kuluttaa energiaa siivoamalla, niin aamupala ei ollut riittävä energia ennen lenkkiä! Lohduttavan sana oli silti se, että aluksi juoksu oli todella rentoa, ja loppua kohdenkin jaksoin aivan hyvin vähän vauhtia tiputtamalla :) Juoksua kertyi siis 1 h 50 minuuttia, mikä on aika kiva aika! Pitkillä lenkeillä mä juoksen ainoastaan aikaa vastaan, enkä välitä kilometreistä tai vauhdeista.

Syksyllä juostessa yleensä ilma on todella happirikas

Kuten olen sanonut, pitkät lenkit ovat mun suosikkilenkkejä, koska niissä saa tosiaan nauttia juoksemisesta ja kavyestä tuntemuksesta. Ja fiilis pitkän lenkin jälkeen on ihan fantastinen! Pitkät lenkit on ihan ehdottomia ajatellen maratonia, ja uskonkin, että peruskuntoilijan on vaikea päästä maaliin ilman edes muutamaan pitkää lenkkiä. Pitkien lenkkien tarkoituksena on opettaa kroppa käyttämään rasvaa polttoaineena, ja tämä alkaa tapahtua normaalisti noin tunnin juoksemisen jälkeen. Siksi pitkät lenkit pitääkin kestää noin 1,5 tuntia ja siitä ylöspäin.

Pitkiä lenkkejä ei kuitenkaan kannata venyttää liian pitkiksi, koska palautuminen joltain kolmen tunnin lenkiltä on aivan eri luokkaa, kuin palatuminen kahden tunnin lenkiltä. Silti vaikutus kuntoon on jotakuinkin sama. Itse suosin noin parin tunnin alle ja päälle meneviä lenkkejä, ja teen sitten maratontreenikaudella parin pidemmän, noin 2,5 tuntisen lenkin vähän niinkuin testimielessä. Mun täytyykin kaikkien hämmästykseksi todeta, että mun kaikkien aikojen pisin lenkki on ollut 2 h 35 min (noin 24km), ja tämmöisiä lenkkejä tein viime kesänä kaksi, joiden turvin pääsin maratonilla maaliin! En itse suosittele juoksemaan "huvikseen" jatkuvasti niitä kolmen tunnin lenkkejä, koska vaarana on, ettei kroppa palaudu seuraaviin treeneihin niin hyvin, ja sitten riskinä on loukkaantuminen, ylikunto tai lihasvauriot. Toki, jokainen keho on erillainen, ja ehkä jollekin sopii paremmin ylipitkät lenkit kuin minulle!

Asics DS-Trainerit ovat paitsi hyvät minun jaloilleni, myös  hyvännäköiset!

Itse ajattelin, nyt kun noudatan 3+1 mallia, että teen viikon pitkät lenkit seuraavasti:

  • Viikolla 1 keskipitkä pitkis (noin 115-120min)
  • Viikolla 2 lyhyt pitkis (n. 90-115min)
  • Viikolla 3 pisin pitkis (yli 120min)
Mutta uskon, että joka kerta tuo ei tule onnistumaan. Mä olen esimerkiksi sopinut kaverin kanssa lenkkitreffit ensi viikon lauantaiksi pitkiksen merkeissä, ja teen kyllä sen pituisen juoksun, kun hänkin tekee. Yhdessä pitkät menee yleensä sutjakkaammin kuin yksin :) Ajattelin tuon jaon siltä kantilta, että ekalla viikolla paukkuja yleensä on enemmän lepoviikon jälkeen, ja toisaalta taas viimeisellä viikolla alkaa palautumisjakso perään, jolloin voi yrittää niitä superpitkiäkin! Ja varmasti tulee jäämään joiltain viikoilta pitkä lenkki tekemättä, mutta sittempähän jää! Ei tämä ole niin vakavaa, ja onneksi on aikaa vielä ennen Tukholmaa!

Talvijuoksussa pitää muistaa tarpeeksi lämmin, mutta hengittävä asu.

Tässä pari vinkkiä teille, jotka tahdotte pikkuhiljaa pidentää lenkkejä:
  • Tankkaa hyvin ennen juoksua, jotta energiat riittää. Itselläni ainakin pitkillä lenkeillä kulutus on yli 1000 kcal, joten energiaa tarvitaan. Voit laittaa taskuun myös frukoosipastilleja tai jotain muuta, josta saa energiaa matkan aikana.
  • Juo hyvin jo edeltävänä päivänä ennen lenkkiä, ja myös lenkkipäivänä. 
  • Pidä nestetasapaino yllä. Ainakin kesäisin mulla on aina 0,5 litran vesi tai energiajuomapullo kädessä, jolloin saan hikoillessa nesteitä takaisin kehoon. Nyt talvella en ole pitänyt pulloa.
  • Pidä vauhti hitaana. Yleensä pitkät lenkit juostaan noin 30s-60s hitaammalla kilometrivauhdilla, kuin normaalit pk-lenkit.
  • Jos hengitys tihenee liikaa, kävele joitain pätkiä. Voit myös kävellä ylämäet (itse teen joskus näin), jotta ne eivät aiheuta turhia sykepiikkejä. 
  • Jos et ole koskaan juossut vaikka 90 minuuttia, kävele jossain välissä. Juokse vaikka 50min, kävele 10min ja juokse loput 30min. Kävely-juoksuyhdistelmällä saa kivasti lenkille pituutta. Tärkeintä ei ole nopeus, vaan kesto. :)
  • Juokse välillä joku pätkä vaikka polvia nostaen tai kantapäitä pakaraan nostaen, jotta kalat vetreytyvät. Jalat automatisoituvat helposti siihen tasaiseen juoksuvauhtiin.
  • Valitse hyvät varusteet ja kengät, jottei mikään ala painamaan ja hiertämään.
  • Juo lenkin jälkeen maitoa tai muuta palautusjuomaa, jos et saa ruokaa heti. Energiavaje on suuri, joten sinulle voi tulla huono olo lenkin jälkeen. Suihkun jälkeen syö kunnolla ruokaa, vaikka se ei heti maistuisikaan (mulla ei koskaan ruoka maistu hyvin pitkien lenkkien jälkeen). Palautumista tukee hyvä ruoka!
  • Venyttele varovaisesti muutama tunti lenkin jälkeen, mutta älä tee väkisin. Lihaksissa saattaa olla joitan repeytymiä, joten ei pidä venytellä liian tiukasti.
Siinä ainakin jokunen neuvo.. minulle saa myös antaa omia vinkkejä, miten te valmistaudutte pitkiin lenkkeihin tai miten te suoriudutte niistä!

4 kommenttia:

  1. Kiitos hyvistä vinkeistä! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olepa hyvä Coco, kiva jos sait vinkkejä tästä ;)

      Poista
  2. Tossa oli kyllä kaikki + vielä enemmän, mitä itsekin pyrin tekemään ennen pitkää lenkkiä. Mun pitkätkin on jotain 18km, nyt olis tarkoitus alkaa saada nitä 20:n ja sit tietenkin noi ultrat on eri asia ;) Mutta ei todellakaan kannata ottaa niitä tavaka, niin kuin yksi kundi mun entisestä työpaikasta sano, "kannattaa vetää yks treeni, että vetää sen 42.2km ja katsoo jos jaksaa", juupajoo, se ei kyllä paljon tiennyt mistä puhu;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. hahaha, joo ei tiennyt ei! ;) Miksiköhän maratonille kevennellään parisen viikkoa ja pidetään toiset pari viikkoa lepoa sen jälkeen?! Siksi että se on niin kova suoritus kropalle! Jos alkaa vetämään treenimielessä kesken treenijakson 42 km:n lenkkiä, on kyllä aika kujalla! xD Mutta jep, mun mielestä 20km:n lenkit on aivan hyviä pitkiksiä!

      Poista

Kommentoi on bloggaamisen suola. Arvostan jättämääsi kommenttia suuresti :)